いつまでたっても眠れない人が試すべき6つの改善方法

夜眠れなくてイライラしたことはありませんか。快眠には条件が必要です。良い眠りにつくために心がけたい6つの方法を書いています。

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睡眠の役割

人間は人生のおよそ3分の1の時間を睡眠に費やしているといわれます。その時間を通して一日の心身の疲れを癒しているというのが一般的な考えですが、こうした「身体を休める」役割に加えて「記憶を定着させる」「怪我の修復・成長」「免疫力を高める」などの効果もわかっています。

ところが近年、日本人の睡眠時間が減っていて、5人に1人は不眠であると感じています。人間の眠気は午後2~4時ごろに弱いピークがあり、午前2~4時ごろに強いピークを迎えます。イタリアの調査では、眠気と交通事故には相関関係があり、最も眠気が強い午後2~4時は事故も多くなっているそうです。

睡眠不足による健康リスクは生活習慣病ともいわれる糖尿病や高血圧の原因にもなっています。睡眠時間を削ると、耐糖能(血糖値を正常に保つためのブドウ糖の処理能力)が低下して血糖値が増加します。また、レプチンという食欲をコントロールする体内の物質が低下して食欲が増し、体重が増加することが報告されています。

健康な生活のためには、栄養や運動ばかりではなく、睡眠も重要な役割を果たしています。

睡眠を妨げる「睡眠時無呼吸症候群」

快適な睡眠を妨げる原因の一つとして「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」が挙げられます。睡眠時無呼吸症候群は、眠っているときに舌や口蓋垂が落ち込んで気道をふさぎ、何度も呼吸が止まりかけたりするため、質の良い睡眠が取れず、日中の強い眠気や疲労などを伴う疾患です。大きないびきが続いた後、10秒以上の無呼吸状態が一晩に何回も起こり、「カッ!」などのいびきが止まる音を発する特徴があります。

人間の睡眠には脳が活発に動き、全身の筋肉の緊張は緩んでいる「レム睡眠」と、脳は休息して骨格筋の緊張はレム睡眠ほど緩んでいない「ノンレム睡眠」の二つに分けられます。

喉の周囲の筋肉が弛緩して、無呼吸・低呼吸になると、このうち「ノンレム睡眠」が妨げられます。脳が休息を中断して呼吸を確保するために働かなければならないからです。

ノンレム睡眠時に行われるのが、成長ホルモンの分泌や新陳代謝の促進などです。睡眠時無呼吸症候群は、それらの作用も妨げてしまいます。

また、肺に送られる酸素が不足することより血管内壁が傷ついて動脈硬化が起きたり、酸素量を増やすため心拍数が上がって高血圧が進行したりするともいわれています。

快適な睡眠のための改善方法

それでは快適な睡眠のためのポイントをみていきましょう。

  • 朝の太陽の光を浴びる

毎朝、なかなか起きられない人は朝の光を部屋にいれるようにしましょう。人間の体内時計は25時間周期といわれ、地球の1回転24時間周期より1時間長いため、そのままにしておくと睡眠と覚醒のリズムがずれていまします。

朝、太陽の光を浴びると、脳の松果体という部分に信号が送られて、体内時計をリセットします。その約14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、その後、2時間ほどで眠気がしてくる仕組みになっています。朝、太陽の光を浴びることは1日のリズムと健康的な眠りをつくっていきます。

  • 軽い運動

睡眠と体温とは密接に関係しています。夜、体温が下がる時に、その波に乗ればスムーズに深い眠りにつくことができます。そのためには、寝つく前後に、いかに体温の落差をつくるかが重要になります。寝つく前に深部体温(脳や内臓の温度)を上げる方法の一つが軽い運動です。通勤帰りや買い物帰りの際、階段を使うようにすると効果的です。いつもより1駅手前で降りて歩くといった習慣も有効です。

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ただし、ジョギングなどの激しい運動は交感神経が活性化して、逆に覚醒してしまいます。就寝の約3時間までに運動を終えるようにするといいでしょう。

  • 生活習慣の見直し

充分な睡眠を妨げる要因の一つが「生活習慣」です。寝る直前にカフェインを含んだ飲み物(コーヒーや紅茶、緑茶など)を取ると、脳の興奮を高めてしまい、寝つきが悪くなります。「寝酒」という形でアルコールを眠るために飲む人がいますが、寝つきはよくても睡眠の後半で覚醒しやすくなり、睡眠の質を悪くしてしまいます。

また、アルコールは喉の筋肉を緩ませるため、睡眠中の低呼吸や無呼吸を誘発する恐れもあるといわれています。タバコに含まれるニコチンにも覚醒効果があるので、就寝前や途中で目が覚めたときに吸うのは避けた方がいいでしょう。

  • 寝る前のリラックス

寝るまえでの過ごし方を習慣化することにより、スムーズな眠りに入りやすくなります。交感神経に代わって副交感神経が優位になると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。部屋を暗くする、ゆったりとした音楽を静かに流す、また、腹式呼吸をするなどで副交感神経を優位にすることも期待できます。

また、沈静効果や誘眠効果があるとされるアロマを利用することや、就寝前にノンカフェインのハーブティー、ぬるめに温めた牛乳1杯飲むのもいいでしょう。牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内で作り出すことができず、食品から摂取する必要がある必須アミノ酸です。不足すると不眠症や睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があります。

  • 就寝前のスマホの光に注意

生活に身近になったスマートフォンやタブレット端末など。これらの機器のディスプレーから出る青色の光は緊張した時やストレスを感じた時に活発になる交換神経を刺激して、人の目を覚まさせる効果があります。

そのため、夜中に浴びると、夜続けて長く眠れなくなる「中途覚醒」が増えています。深い眠りにつくためには、リラックスしている時に活発になる副交換神経のスイッチをオンにする必要があります。そのためには、就寝の30分~1時間前には、スマートフォンやパソコンには触れないことが大切です。最近は、睡眠を妨げるブルーライトを抑えるとうたったレンズやスマートフォンに貼るフィルムなども開発されています。

  • ぬるめのお風呂

入浴すると、身体の深部体温が上がった後、急降下します。深部体温の下がり方が急であるほど、よい眠りを得やすいと分かっています。入浴すると深部体温が急激に下がるので、その後の睡眠にとって効果的なのです。就寝する約2時間前にお風呂に入り、深部体温を上げ、風呂上りの汗やほてりが引いてきた頃が、布団に入るベストタイミングです。

快眠に効果的なお湯の温度や40度前後です。ぬるめのお風呂に10分ほど、ゆっくりと漬かってください。副交感神経が優位になり、リラックスすることでも、快眠しやすくなります。

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まとめ

  • 睡眠には「身体を休める」役割に加えて「記憶を定着させる」「怪我の修復・成長」「免疫力を高める」などの効果がある
  • 快適な睡眠を妨げる原因の一つに「睡眠時無呼吸症候群」が挙げられる
  • 快適な睡眠のためには、「朝の太陽に浴びる」「軽い運動」「生活習慣の見直し」「寝る前のリラックス」「就寝前のスマホの光に注意」「ぬるめのお風呂」などが効果的

夜なかな眠れずに余計イライラしてしまうことありますよね。これって悪循環です。自分自身で眠れなくなる原因を作り出しているのですから、眠れるための工夫も必要です。一日の行動を振り返り、何が睡眠を妨げているのか考えてみるといいですね。

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