流行の糖質オフダイエットですが、おいしいご飯やパン、パスタなどを口にできない事でストレスを感じる人もいることでしょう。そこで、ストレスの少ないちょっと「ゆるめの糖質オフダイエット」をご紹介します。
食事の割合
今までと同じ食事で減量することは難しいです。かといって食事の量を減らすとつらい減量になってしまいます。そこで、食事のバランスを以下のように変えてみます。
炭水化物１：たんぱく質２：野菜３
食事の見た目バランスを、この割合にすることで栄養バランスも整い血糖値が上がりにくくなります。少しですが、炭水化物を口にできるので満足感を感じることができます。
全く食べないというのはかえってストレスになり、続けることが難しくなります。
食べる順番を気を付ける
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあるので、まず野菜から食べましょう。その次に肉や魚などのたんぱく質を取ると、お腹が満たされ最後の炭水化物の摂りすぎを防ぐ事も出来ます。
ご飯が好きな人は、白米から食べ始める傾向がありますが、ちょっと順番を変えてみましょう。食べる量は同じでも、吸収の仕方が違うのがわかれば抵抗ないはずです。
おやつを食べてダイエット
血糖値が上がる原因の一つに、空腹になりすぎる事が挙げられます。そこで、間食を小まめに取って空腹状態を作らないようにすると、たくさん食べてしまう事を防ぐ効果があると言います。
もちろん糖質の多いお菓子は避けた方が良く、代わりに食物繊維やたんぱく質を含むものを選ぶと効果的です。私は食物繊維の多いドライフルーツやナッツ、たんぱく質を含むチーズや、卵が含まれているプリンなどを食べています。たんぱく質は腹持ちがいいという研究結果があり、確かに少しつまむと次の食事まで、無性に何か食べたいと思う事が減りました。
おやつは脂肪がたまりにくい午後2時から3時がベスト
間食はお昼の2時から3時頃が良いようで、これには「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が関係していると言われています。このBMAL1 は脂肪をため込む酵素を増やすという働きがあり、その生成量が1日のうちで一番少ないのが昼の2時から3時なのです。昔からあるおやつの時間は、理にかなったものなんです。
手作りの糖質オフスイーツ
最近では、糖質オフのパンやお菓子なども出回るようになり便利になりました。それもいいのですが、最近では自宅で糖質オフのスイーツを作る事にはまっています。
暑い時期おいしいのがアイスクリームです。たんぱく質と、女性にうれしい大豆イソフラボンが豊富に含まれた豆乳を使って作ります。
- 豆乳80mlに、糖質オフのシロップをお好みで加え、バニラエッセンスをたらします。
- 角が立つまで泡立てた1個分の卵白とさっくり混ぜ合わせます。
- 冷凍庫で凍らせれば出来上がりです。
以前は、ダイエットにとって間食は敵だと思っていました。しかし、取り方を気を付けさえすれば味方になってくれるのですから、うれしい限りです。
まとめ
糖質を全て食べるのをやめようとするとストレスになります。食事の割り合いに気をつけたり、空腹を我慢しすぎて「どか食い」になるのを防ぐために上手に間食をするようにします。
無理をしすぎると結局続かないことになり、今までの努力が水の泡になってしまいます。単に「食べない」ことを選択するよりも、「上手に食べる」ことがダイエット成功への秘訣なのではないでしょうか。
