糖尿病を予防する糖質がゆっくり吸収される食材とは

糖尿病の初期は自覚症状がなく放置をしてしまいがちですが、放置をしていると糖尿病神経障害、糖尿病腎症、糖尿病網膜症といった合併症を起こす危険があります。こうならないためにも、普段からの食事管理が大切です。糖尿病は生活習慣病なので、普段の食事と密接にかかわっているのです。では、どのような食事をしたらいいのでしょうか。

カロリーコントロール

肥満は糖尿病のリスクを高めるといわれています。そのため、適切なカロリーを摂取して肥満を予防することが大切です。病院で糖尿病と診断されると、食事の指導をされると思います。そのときに、適切なカロリーを計算してくれることでしょう。

多すぎると肥満につながり、少なすぎると必要な栄養が不足してしまうので、医師の指示に従って適切なカロリーを摂取してください。

カロリー制限食の場合、食べられるものが少なくて悩んでしまうことがあると思います。しかし、調理方法を工夫すれば、食べられるものが増えます。

たとえば、脂肪分は1gあたり9kcalで、糖質や脂質が1gあたり4kcalなことに比べるとカロリーが高いです。そのため、脂肪分が多い肉はカロリーが高くなるので、わずかな量しか食べられません。

しかし、脂身を取り除いたり、脂が少ない肉を選べばカロリーを抑えることができます。肉はタンパク質が豊富なので、控えるとタンパク質量が少なくなります。タンパク質は体を構成する重要な栄養素なので、タンパク質はしっかり摂取する必要があります。

しかし、肉ばかりだとカロリー量が多くなってしまうので、魚や大豆製品なども食べるようにしましょう。また、揚げる・炒めるといった油を使う調理は控え、蒸す・ゆでるといった油を使わない調理にすることでも、摂取カロリーを抑えることができます。

糖質の吸収をゆっくりにする

糖質が急速に吸収されると血糖値が急激に上昇をしてしまうので、糖質がゆっくり吸収される食材を選びましょう。ゆっくり糖が吸収される食材は茶色いをしています。玄米、全粒粉パン、10割そばなどです。

茶色い穀物には食物繊維が多い外皮が残っています。食物繊維が糖の吸収を穏やかにするので、血糖値の急激な上昇を抑制できるのです。

それに対し、白米や白いパンなどは食物繊維が取り除かれてしまっているので、消化吸収がよく血糖値を上げやすい食品です。未精製の食品を選ぶようにしましょう。

気をつけて欲しいのは、茶色い食品とは未精製の食品ということで、黒糖パンのことではありません。黒糖パンは茶色いですが精製した小麦を使用していてます。

食物繊維の摂取

未精製の穀物に含まれる食物繊維だけでなく、野菜、海藻、きのこ、豆類などからも食物繊維を摂取しましょう。食物繊維が糖の吸収を穏やかにします。

また、野菜やきのこなど食物繊維が多い食品は、よく噛まないと食べることができません。よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて食べすぎの防止になり、また糖の吸収が穏やかになります。

野菜、海藻、きのこなどは低カロリーな食品なのでおすすめです。毎食野菜や海藻などを食べるようにするとよいでしょう。果物も食物繊維が多いのですが、糖分が多いので過剰に摂取をすることは控えてください。

食べる順番にも気をつけてみましょう。食物繊維が多い食品を食事の初めに食べると、満腹感を得やすく食べすぎの防止になり、最初に食べた食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます。