冬季うつ病を悪化させないための対策と治療方法


寒い季節に起こりやすい「冬季うつ病」。悪化させないための対策と治療方法について書いています。

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冬季うつ(季節性情動障害)

  • 冬の気分の落ち込みは季節性情動障害(SAD)

冬だけに起こる抑うつ気分、これは冬にだけ起こり春にはスッキリとするため 季節性情動障害(Seasonal Affective Disorder:SAD)と呼ばれています。
 
季節性情動障害は冬季うつとも呼ばれ、こちらの方が馴染みがあると思います。冬季うつの1つめの原因は、日照時間が不足するため気分を安定させる物質のセロトニンが体の中から減ってしまうこと。もう1つは、体内時計が狂ってしまうことにあります。
 

【冬季うつの特徴】

冬季うつは抑うつ気分に加えて、うつ病とは異なる特徴が3つあります。

  • 過眠

うつ病では、不安のため寝れない日々を過ごす方が多くいます。冬季うつでは、眠くて仕事や外出に行きたくない、朝起きれないといった過眠が起こります。

  • 過食

うつ病では、食欲がなく食事が摂れない拒食が起こることが多いようです。冬季うつの場合には、お腹が空いて仕方がない過食が起こります。

  • 春になると自然回復する

そして大きな特徴は、春になると自然に治ること。そして暖かい夏の間は抑うつの影響はないことです。

冬季うつの治療

  • 薬物治療

生活に支障の出る場合には、薬を飲む薬物治療が行われることもあります。処方される薬は抗うつ薬が第1に選択されます。抗うつ薬は正式名称をSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)といい、体の中でセロトニンを減りにくくする薬です。
 
また、仕事や生活への不安が強い場合が大きいときには抗不安薬と呼ばれる薬が処方されます。少量でしたら、一時的な酔い止めや安眠薬として処方される薬ですが、依存性があるため長期間は処方されないようです。

  • 光療法

また、専門機器で強い光を浴びる光療法を行う医療機関もあります。光療法では、太陽光に近い強さの光を浴びることで、体の中でセロトニンを増やし、狂った体内時計を整える効果が期待されています。
 
光目覚まし時計inti4(インティ フォー)

  • 心理療法

そして、認知行動療法や行動活性化療法などの心理療法が選択されることもあります。認知行動療法は書籍が多く出ており、考え方を客観的なものへ整理する方法として知られています。
 
行動活性化療法はあまり聞かな名前なのではないでしょうか?行動活性化療法は、考え方を明るく前向きなものへ変化させるポジティブな心理療法の1つです。

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自分でできる冬季うつの対処

  • 天気の良い日は日光浴

天気の良い日は日光浴、光を浴びることが1番の悪化予防になります。ですが、そもそもが昼の時間が短くなり多くの方が働いている時間。
 
そして、特に発症率の高い北陸、東北と北海道の日本海側では1週間雲におおわれることも多く、顔以外は衣服でおおわれています。ですが、少しだけ寒さを我慢して朝の通勤時間に10分多く歩いてみるのも冬季うつの悪化予防になります。朝の10分の日光が体内時計をリセットする報告もあります。
 
また、どうしても日光にあたれない方は光療法の代わりにもなる小型のライトで朝に強い光を浴びるのも体内時計のリセットに良いと言われています。

  • 冬のストレスと冬季うつを我慢しすぎない

そして、冬季うつに限らずうつ病でもいわれているように「我慢しすぎない」ことも大切な対処法です。冬の寒さは我慢しないでください。

  • 寒さを我慢しない

屋内では暖房を使い、外を歩くときには暖かい服装をしましょう。寒さは思いの外体力を奪い、ストレスになり溜まっていきます。私の暮らす北海道では、エアコンの設定温度は最大、さらにストーブを付けて室内を暖かくしています。

  • 食欲を我慢しない

そして、冬季うつの特徴の甘いものが食べたくなる過食です。こちらも、我慢は良くありません。甘い糖分を欲しがるには理由があります。
 
それは、セロトニンの原料とするためと幸せを感じるβエンドルフィンと呼ばれる神経伝達物質を分泌するため。βエンドルフィンは炭水化物依存症につながる危険な物質とも言われています。そのため生活習慣病のある方や、量の限度はあります。
 
普段ダイエットに取り組んでいる方でも、1度に大量の摂取を避け小分けのチョコレート1つ程度でしたら良いのではないですか。先ほどの暖かくすることも含めると、冬はストーブをつけて半袖でアイスを食べる習慣は冬季うつの悪化予防にもあっていることになりますね。

  • 眠気を我慢しない

冬になるとなかなか布団から出るのが億劫になりますね。冬季うつの方は休日はずっと布団の中にいたいのではないでしょうか?
 
そこで、おすすめなのが二度寝です。二度寝をする理由は、体内時計をさらに狂わせないために朝は1度起きることが大切だからです。
 
休日は朝おきて朝食をとったら、眠くなるまで家事や用事を済ませておきましょう。そして、眠くなったら寝て良いんです。大切なことは朝1度起きること。このときに専用の小型ライトが役に立つと思います。

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まとめ

冬の気分の落ち込みは、怠けているわけではありません。季節性情動障害(SAD)とも呼ばれる冬季うつの症状かもしれません。冬季うつは日照時間が不足することで、気分を安定させるセロトニンが不足すること、体内時計が狂うことが原因といわれています。
 
冬季うつの症状の自覚ある方は、さらに悪化させないために日光浴と冬のストレスを無理に我慢しないことが大切です。それでも毎日が辛いときには、無理せず医療機関を受診しましょう。冬季うつに合った、冬の期間だけの治療で対応してくれるはずです。

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